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勉強をしているときにに、なぜか集中力が持続しないことはありませんか？やる気はあるのに集中力が持続せず、成果が出ないのはもどかしいものですよね。あなたの集中力が持続しないのは食事が原因かもしれません。
今回は、集中力が高まる食べ物と栄養素、食事をするときのポイントについて詳しくお伝えします。集中力を維持することはパフォーマンスに直結しますので、普段の勉強から試験前まで幅広くご活用いただけると思います。
集中力が高まる食べ物・栄養素
１.ブドウ糖を含む食べ物（バナナなど）
ブドウ糖は脳のエネルギー源として必要不可欠な栄養素です。ブドウ糖とは、糖質が体内で分解されたときの最終地点です。
ブドウ糖が不足すると集中力の低下を招くため、しっかり補給しましょう。ブドウ糖が脳へスムーズに届くと、集中力が上がる場合もあります。
また、すぐに効果を発揮させたいなら、糖質が分解されやすい食品を選ぶことが重要です。おすすめはバナナです。皮をむけばすぐに食べられ、手も汚れません。勉強や仕事の合間にも取り入れやすい食材ではないでしょうか。
バナナのメリットは、ブドウ糖以外にもでんぷんや果糖、ショ糖を含んでいることです。
でんぷんとショ糖は、一度ブドウ糖に分解される過程が加わるため持続的にエネルギーを補給でき、ブドウ糖はすぐに脳のエネルギーになるため、2つの効果を得られる優秀な食材といえます。
２.ビタミンB群を含む食べ物（豚肉・にんにくなど）
脳のエネルギー源でもあるビタミンB群。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。
ビタミンB1が不足するとイライラ感が増し、集中力の低下に繋がります。効果的な食材の組み合わせは、たんぱく質の豊富な豚肉とにんにくです。
油で炒めたガーリックソテーは、にんにくに含まれるアリシンにより、豚肉のビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。
豚肉とにんにくの組み合わせは疲労回復効果もあり、勉強や仕事で脳が疲れたときに食べて元気になれる料理です。
３.レシチンを含む食べ物（豆腐・卵など）
脳の働きに関与しているレシチンも集中力を高めるために大切な栄養素です。
レシチンはフォスファチジルコリンともいわれ、約13%のコリンを含むリン脂質の一種であり、細胞膜の主成分として、脳神経や神経組織を構成しています。
レシチンには大豆レシチンと卵黄レシチンの2種類が存在し、大豆レシチンは納豆や豆腐に含まれ、卵黄レシチンは卵から摂取できます。
卵黄レシチンは、神経系に関わるホスファチジルコリンが多く、神経伝達のためのアセチルコリンの前駆体「コリン」も含まれています。
ゆで玉子のように簡単に食べられる状態で調理しておき、ストックしておくのもおすすめです。
４.カフェインを含む飲み物（コーヒーなど）
王道ですが集中力を高めるためには、カフェインを活用してみるのもおすすめです。
運転中、眠気覚ましにカフェインを摂るのは、カフェインに覚醒作用があるから。
同様に、勉強中や仕事中に眠気を感じたら、コーヒーなどのカフェインを摂取してみるのも集中力を上げるポイントです。
カフェインには、交感神経を刺激する作用があり、リラックスした状態の副交感神経から緊張状態の交感神経へ切り替える役割があります。
ただし、眠気防止のためとはいえ、コーヒーの飲み過ぎは控えた方が賢明です。
カフェインはアドレナリンの分泌を促すため、心拍数の上昇や急性中毒を起こすリスクもあるため、コーヒーは1日2杯程度を目安に取り入れましょう。
まずは、眠くならないような食事の摂り方や睡眠不足を疑うなど生活習慣を見直してみるとカフェインの摂取量も変わるかもしれません。
集中力をさらに高めるための食事のポイント
１.食べすぎないようにする
食べ過ぎは眠気を誘い集中力を下げてしまいます。皆さんも食事後に眠くなった経験があるでしょう。
特に糖質に関しては注意が必要な栄養素です。糖質には血糖値を上げる作用があるため、糖質を多く摂ることで余った糖質を処理するためにインスリンが通常よりも多く分泌されてしまいます。
インスリンの過剰分泌により、急激に上がった血糖値が急降下することで血糖値の乱高下が起きます。血糖値が急激に下がると眠気が起こり、頭が働かなくなる可能性があるため糖質の摂り過ぎには注意してください。
糖質の過剰摂取に配慮して低GI値の食材を上手に摂り入れ、血糖値とうまく付き合いながら集中力をキープしていきましょう。
低GI値の食材を選ぶコツは、未精製で茶色の穀物を選ぶこと。つまり、白米よりも雑穀米や玄米、うどんよりそばを選択するなど、少しの心掛けで低GI値を意識することができます。
２.食物繊維が多い料理から食べる
食べ方の工夫として、野菜などの食物繊維が多い料理から食べるようにしましょう。定食を食べるときは、サラダから摂り、サラダが無い場合は野菜たっぷりの味噌汁から食べるように考えます。
なぜなら、集中力を高めるためには血糖値の急上昇を抑え、緩やかな血糖上昇を目指すことが大事だからです。急激な血糖値の上昇は、眠気や頭の回転に影響を与え、集中力の維持が難しくなるといわれています。
食物繊維には、糖の消化吸収を緩やかにし血糖値の乱高下を抑える働きがあるため、まずは野菜から食べる習慣を身につけましょう。
３.よく噛んで食べる
集中力を高める食事をさらにパワーアップさせるために、噛むことを意識しましょう。しっかりと噛むことで脳が活性化し、集中力も上がります。
忙しくて休憩時間が確保できないときは、よく噛まずに食事をかき込むこともあるのではないでしょうか。よく噛まずに胃へ送られた食べ物は、血糖値を急上昇させる原因にもなり兼ねません。
血糖値が急激に上昇すると、急降下が予想されるため眠気がみられ集中力が下がる可能性があります。
「噛むことで脳を活性化する」「血糖値の急上昇による眠気を抑制する」
この2つの観点から、よく噛むことを意識して食事を摂ることが大切です。
４.食事のタイミングを整える
生活習慣を整えることも大切です。朝・昼・夕となるべく決まった時間に食事を摂ることで生活リズムも整います。
勉強に集中し過ぎて0時近くになってしまい夜食を食べる生活は、集中力を高めるためには逆効果です。夜は胃に負担のかけない生活を心掛けましょう。
また、集中しているとお腹がすくため、間食の回数が多くなってしまった経験はありませんか。間食が多いと空腹感がなくなり、3食の食事に影響が出てしまうこともあります。
規則正しい食生活に整え、しっかりと脳に栄養を与える機会を作ってあげましょう。
