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学生の最大の敵は「朝」と言っても過言ではないほど、学生の早起きは大変ですよね。勉強や研究で忙しかったり、スマホや遊びに没頭したり、学生は生活リズムが乱れがちです。
中には「寝ても疲れが取れない」という人や睡眠の質が良くないという人もいるのではないのでしょうか。
本記事では 早起きが苦手な学生に向けて、効果的な早く起きる方法と二度寝しない方法を、科学的な観点から紹介していきます！
睡眠習慣のチェックから
まずは自分の睡眠習慣をチェックするところから始めましょう。早起きが苦手な人は、根本的に睡眠の質や量、タイミングに問題を抱えている場合があります。
もし 昼間に眠気を感じ、平日と週末の睡眠時間に2時間以上の差がある場合、睡眠の量が足りていない可能性が高いです。
睡眠量が足りない状態だと、生活のリズムが崩れやすくなり、睡眠の質が落ちるという悪循環に陥ってしまいます。
まずは自分の睡眠必要量を把握して、十分な睡眠時間を確保できるよう1日をスケジュールしましょう。一般に高校生～大学生の必要睡眠時間は7～8時間とされています。
効果的な早く起きるコツとは？
ここからは早く起きるコツと睡眠の質を高める方法をいくつか紹介していきます！
早く起きるコツ① 起きる時刻を意識して寝る
もっとも簡単で効果絶大な方法は「寝る前に起きる時刻を意識する」ことです。そうすることで、脳が無意識的に起きる準備を始めてくれるので、起床時間ぴったりに起きやすくなります。
もちろん意識するだけでなく、「明日は7時に起きる！」と声に出しても効果的です。この起床方法は「自己覚醒」と呼ばれています。
ある実験では、 起きる時間を意識したかしないかの違いだけで、朝の覚醒ホルモンの分泌量に大きな差が出ることが明らかになりました。
自己覚醒の習慣がない11人を対象に自己覚醒の訓練をさせたところ、1週間で8割の人が成功するようになったという論文も発表されています。
「自己覚醒」を鍛えれば、すっきりとした目覚めが実現できます。実際、自己覚醒習慣を持つ人は持たない人と比べて居眠りが少ないという調査報告もあります。
本来、自己覚醒はアラームをつけないで、自分の体内時計のみで起床するものです。とはいえ、急にアラームをかけない生活を始めるのは不安だと思います。
朝に予定のない休みの日などに、 アラームを起床目標時刻の1時間先に設定して「自己覚醒」のトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか？
早く起きるコツ② 寝る前にブルーライトを浴びない
ブルーライトは、睡眠を促進するホルモンである「メラトニン」を抑制する効果があります。 光を浴びることによって、脳と体が活動的になってしまいます。
ブルーライトはスマホやパソコンのみならず、LED照明などにも含まれています。自然な眠りを導入するためには、 就寝2時間ほど前からブルーライトを浴びないようにするとよいでしょう。
スマホやパソコンを使わないようにするだけでなく、照明にも気を配ってみましょう。
照明は主に「白熱電球」「蛍光ランプ」「LED」の3種類がありますが、「蛍光ランプ」と「LED」は覚醒作用が強いことが特長です。 夜は「発熱電球」の部屋で生活するのがよいでしょう。
早く起きるコツ③ 就寝1.5～3時間前に入浴する
就寝1.5～3時間前のお風呂は睡眠に効果的です。お風呂に入った夜は眠りにつきやすく、深い睡眠も増えることが明らかになっています。
睡眠中は筋肉の活動が抑えられ放熱するため、体温（脳の温度）が低下します。
起床の1～2時間前に体温が最も低くなり、その後急激に上昇を始めます。日中は体温が徐々に上がっていき、入眠の約2時間前から急激に下降することが分かっています。日中に加熱した脳を冷却するこのタイミングで、睡眠が誘発されます。
就寝前の体温低下が急激であればあるほど、入眠しやすくなります。 入眠の約1.5～3時間前にお風呂で体を温めることで、睡眠の質が高まり目覚めが良くなるのです。
早く起きるコツ④ 夕食は3時間前に済ませておく
ご飯を食べた後は、胃腸の消化運動が活発になります。その状態では脳や体を休めることができず、浅い眠りになってしまいます。
食事をとってから、胃腸の働きがひと段落するまで約3時間はかかるので、 遅くとも就寝3時間前までに夕食を済ませましょう。
また、脂肪分の多い食事は消化に時間がかかるので、脂肪分の多い肉類や揚げ物は摂らないことが賢明です。どうしても小腹がすいてしまった場合は、消化のいい食べ物を摂るとよいでしょう。
また、夜が忙しくて規則的に食べられない場合は19時ごろに間食を挟み、夜はスープなど軽く済ませるのがおすすめです。
二度寝をしないコツとは？
朝起きるのはストレスが大きいことですよね。そのため、二度寝をしてしまう人もいると思います。この章では、二度寝を防止する効果的な方法について考察していきます。
二度寝をしないコツ① ブルーライトを浴びる
先述のようにブルーライトは、眠りを促進するホルモン「メラトニン」を抑制する作用があります。ブルーライトは脳を覚醒させてしまうため、寝る2時間以内はスマホを使わない方がいいということを紹介しました。
逆に考えると、 朝起きるためにはブルーライトを浴びるのが効果的ということになります。
よく「早起きには朝日を浴びるのがいい」と言いますが、その理由の一つは日光に含まれるブルーライトがメラトニンを抑制するからです。
しかし、朝日に含まれるブルーライトは少量で、覚醒作用は小さいとも言われています。
一方で、LED照明やスマホからは大量のブルーライトが放出されます。朝起きてまずLED照明をつけたりスマホを使ったりするのが、より効果的な覚醒方法だと言えます。
二度寝をしないコツ② ガムを噛む
ガムを噛むことで、 覚醒作用を持つ脳内物質「セロトニン」が分泌されます。「セロトニン」は「幸せホルモン」とも呼ばれ、感情や気分のコントロールや精神の安定に関わる重要な物質です。
「リズム運動」をすることでセロトニンの分泌が高められると言われており、5分程度で分泌が始まるようです。
また、噛むことはストレスの抑制にも効果的です。ある実験では、 ストレスのかかった状態でガムを噛むと、ストレスを脳に伝達する経路が阻害され、血中のストレス物質の量が低下したことが明らかになっています。
「ガムを噛む」と言う行為は覚醒作用を促進するだけでなく、朝の不快感を軽減する効果が見込めますね。
二度寝をしないコツ③ 散歩する
朝日を浴びて散歩することでも「セロトニン」が分泌されます。体を完全に目覚めさせるためには、 起床後1時間以内に15～30分以内の散歩が推奨されています。
それは15分でセロトニン分泌が始まり、30分経つとセロトニン神経が疲れてしまうからです。
日光を最大限に取り込むために、 午前10時までに紫外線予防をしすぎない格好で散歩することが推奨されています。
「ガムを噛む」でも紹介したようにセロトニンは「リズム運動」で分泌が高まるので、「一定テンポの早歩き」をするのがさらに効果的です。
最後に
規則正しい生活をすることで、心身ともに健康に過ごすことができます。睡眠に悩んでいる方はこの記事をきっかけに、朝型生活に移行してみてはいかがでしょうか。
早起きができた人はぜひ、朝活にも挑戦してください。朝を有効活用すると、一日が非常に充実しますよ。
