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「目標を決めても達成できない」「新しいことを始めても長続きしない」という経験はありませんか？
それは脳科学的には当たり前のことだと言われています。何かを新しく始めることは脳にとっての負荷が高いため、いつも通りの行動をしたいという本能が働くのです。
とはいえ、うまく継続できている人は周りにたくさんいますよね。物事や考えを長続きさせるにはどうすればいいのでしょうか？
この記事では、研究結果や心理学をもとに三日坊主にならないコツを紹介していきます。何かを続ける上で大切な「目標の立て方」や「動機付け」について中心に見てみましょう。
行動を続けるコツ5選
続けるコツ① スモールステップから始める
スモールステップとは、いきなり大きな目標を達成しようとするのではなく、細分化された目標を何回も達成させることで最終目標へ到達していくという学習方法です。
たとえ毎日続けたい目標があったとしても習慣化できていないうちは、最初と同じモチベーションを保つのは困難です。そのため、やる気がでないけれどここでやめたら習慣化されないという葛藤が生じてしまいます。
そんなときは、 目標を細分化して一歩を踏み出しやすくすることが効果的です。例えば、習慣化させたい目標が「毎朝のランニング」だった場合、外に行くまでのステップをタスク化しましょう。
「ベッドから起きる」「顔を洗う」「着替える」…など、一つひとつのタスクをこなすごとに 自分を褒めてやることで、気分を高めながら目標に近づくことができます。
続けるコツ② 自発的動機付けを高める
やる気を持続させるために重要なことは、興味関心や満足感など自分の中で沸き上がる意欲だとされています。このような心理的欲求は、食やお金などの外部的要因（外発的動機付け）と比較して 内発的動機付けと呼ばれています。
内発的動機付けは、ある3つの欲求によって増幅されます。それぞれ自律性、有能感、関係性です。
「自律性」とは自分の意思で行動したい欲求、 「有能感」とは自分の能力が認められたい欲求、 「関係性」は他者との関わりを深めたい欲求を意味します。
「スモールステップ」のようにタスクを細分化して、その都度肯定的なフィードバックをするというのは 「有能感」を高めることにつながります。
難しい問題を解くことができたときや勝負に勝ったときなど人が有能感を感じると、脳で 快楽物質のドーパミンが放出されることが分かっています。
ドーパミンの放出を経験するとその快楽をもう一度体験しようと、同じ行動をしようとします。この体験を続けることで習慣化することができるのです。
ある運動習慣の継続に関する研究で、「自律性」「有能感」「関係性」が達成されることで多くの人の運動習慣が継続したことが分かりました。
その研究では、月1回の運動支援プログラムが12か月間実施され、サポーターによって運動習慣の指導がされていました。参加した37人のうち29人（78.4%）が、プログラム終了1年経っても定期的な運動を継続できていました。
参加者は継続できた要因として「自分なりの目標を持つ」や「成果が歩数などの数値として目に見える」、「よき指導者と一緒に楽しめる仲間がいる」など 内発的動機付けに関連する項目を挙げています。
このことからも「自発的動機付け」が「習慣化」に大事な要素であることが分かりました。
習慣化に難しさを感じている人は、自分でスケジュールを立ててみるといった「自律性への欲求」、自分を肯定的に評価するという「有能感への欲求」、仲間やサポートしてくれる人を見つけるという「関係性への欲求」を刺激する行動をすると、上手くいくかもしれません。
続けるコツ③ 具体的で、達成が困難な目標を設定する
どのような目標を設定するかでモチベーションが持続するか否かに大きく影響すると言われています。目標を立てることは、 行動を起こす動機付けとなります。
目的や目標に注意を向けることで、その目標の価値を再確認したり、自分の進むべき道を 明確化したりすることができます。
アメリカの心理学者ロックが提唱した「目標設定理論」では、 成し遂げられるか確証を持てないほど難しい目標のほうが結果を残しやすい ということが確認されています。また、 難しい目標のほうが高い成果が得られるとわかっています。これは、目標が簡単すぎると逆にやる気がなくなるという経験則からもわかるはずです。
数値や期間を意識した 「具体的な目標」を立てることも、やる気を持続させる上で重要なポイントです。
「次回のテストで10点アップさせる」「夏までに5kg痩せる」など、 目標に意味や価値を持たせることで、意欲と行動が強く喚起されます。 数値目標を立てることで、自分と目標との距離が明確になりフィードバックしやすくなる効果もあります。
続けるコツ④ if thenプランニングを意識して目標を立てる
社会心理学者のグラントが提唱した 「if thenプランニング」というものがあります。これは「もしXをしたらYをする」という シンプルなタスクを決めておく というものです。
例えば「18時になったら運動をする」「お風呂に入ったら勉強をする」などの計画がこれに当てはまります。
「定期的な運動をする」という目標を持つ試験者に対して行った実験では「if thenプランニング」をした 91%が定期的な運動を継続できたと言います。
「if thenプランニング」を実行しなかった人は39%しか継続できなかった事実を鑑みると、この手法は効果的であるとわかったのです。
続けるコツ⑤ 目標を紙に書く
目標は自分の手で紙に書く ことで、達成率が高くなることが知られています。
「書く」という動作で脳が刺激されることで書いた内容に注意が向き、目標に対する意識が高まる のです。
単に目標を設定するだけの人よりも、目標を紙に書いて誰かに説明することを習慣化した人のほうが目標達成の可能性が33%も高いことが実証されています。
さらに、ハーバード大学で行われた研究では目標を紙に書く習慣が将来にどう影響しているかが明らかになりました。
まず、学生は「目標を持っているか」「目標を紙に書き出しているか」という質問をされました。結果は84%の学生が目標を持っておらず、残り16%の学生のうち目標を紙に書いている学生は3%でした。
10年後の追跡調査の結果、目標を紙に書いていた3%の卒業生は残り97%の卒業生の約10倍の収入を得ていた というのです。
ここで言えることの1つは、目標を「持つ」ことと「紙に書く」ことの間には有意的な差があり、目標の達成率の差につながっているのではないかということです。
継続したい目標がある場合は、頭の中で思うだけではなく紙に書き出してみることで長続きするかもしれません。
参考文献
信州大学 ｜スモールステップ方略が目標達成に及ぼす影響 : スケーリング・クエチョンを用いたスモールステップ方略の提案
ダイヤモンド・オンライン｜脳がみるみるやる気を出し情熱的モチベーションが生
新R25｜ドーパミンで脳をダマせば続けられる。医師に聞く「三日坊主の解消法」
関西医療大学｜成人の運動習慣を継続するための支援に関する実証的研究 運動習慣の継続要因の検討
溝上慎一の教育論｜内発的動機づけ・自己決定理論
KATSUIKU ACADEMY｜「目標設定」のコツ：心理学研究とリーダーシップを利用した方法
Ylab 山内祐平研究室｜【学びのキーワード】目標設定理論
PRESIDENT WOMAN｜なぜ目標を紙に書く人は年収が10倍になるのか
